Az aerob edzés

Az emberi szervezet legfontosabb izma a szív. A szívnek az a szerepe, hogy eljuttassa az oxigénnel telített vért a sejtekhez, hogy eltávolítsa onnan a salaktermékeket. A szív a többi izomhoz hasonlóan alkalmazkodni igyekszik a megnövelt követelményekhez, így aki rendszeres edzéseket végez, annak a szíve is megerősödik.

Az egészségtelen tényezőkre is reagál, így helytelen életmód mellett (elfogyasztott felesleges zsír, dohányzás) működőképessége károsodik. A testi erőnlét összes összetevője közül a szív-érrendszeri állóképesség van a legnagyobb hatással az egészségre, a betegséggel szembeni ellenállásra és a hosszú életkorra, ezért a szív-érrendszer edzése kiemelkedő fontosságú.

Az aerob gyakorlatok oltalmat nyújtanak a szív működésének, segítik annak vérpumpáló képességét. Az aerob edzésekkel nyugalmi szívverésünk az aerob edzés minden 1-1 hete után egy-egy dobbanással csökkenhet. Aerob edzéssel a szervezet hatékonyan fog oxigént szállítani és felhasználni, ezért a pulzusszám csökken a nyugalmi állapotban.

Az aerob gyakorlatok végzésekor az energiát termelő anyagcsere-folyamatokban oxigén vesz részt. Az aerob energia anyagcseréje glikogént és zsírt is igénybe vesz. Az aerob edzést folytató személyek anyagcseréje olyan irányban változik, hogy könnyebben égetik a zsírt, egyúttal a májból történő glikogén kibocsátás üteme lassul. Az aerob gyakorlatok a zsírégetés leghatékonyabb eszközei. Az igazi zsírégetés a megfelelő diéta nélkül lehetetlen, de az aerob gyakorlatok nélkülözésével is jelentősen csökkenthetjük a zsírégetés ütemét, és a fentebb említett egészségügyi tényezők miatt is érdemes beiktatni az edzésprogramba. Az aerob gyakorlatok végzése nemcsak a zsírégetést segítik elő, hanem az alacsony testzsírtartalom megtartásához is hozzájárulnak azáltal, hogy az anyagcsere sebességét fokozzák.

Az aerob gyakorlatokat érdemes huzamosabb ideig végezni. Időbe telik, míg a zsírszövet aktivizálódik, és zsírsavakat szabadít fel, melyek izomsejtekbe kerülnek energiaként történő felhasználásra. Az első 20 perc alatt a szervezet először a glikogén-készleteit használja energiaként, vagyis a szénhidrátraktárakból fedezi a felhasznált energiát. Csak ez után kerülnek felhasználásra a szervezet zsírszövetei. Ezért kell minden aerob mozgást minimálisan 30 percig végezni, már ha a zsírégetés a célunk. Az aerob gyakorlatok tempója inkább a közepes iramot közelítse meg, bár ki lehet számolni az ideális zsírégető tartományba eső pulzusszám alsó és felső határát. A módszer a következő: 220-ból vonjuk ki az életkorunkat. A kapott számot szorozzuk be 0,6-tal és 0,85-tel, a két kapott szám az ideális pulzusszám-tartomány. Ennél alacsonyabb vagy magasabb pulzusszám már nem a zsírégetést segíti elő, bár előfordulhat, hogy valakinek nem ez a célja. A magasabb pulzusszám a tüdő-kapacitást és az állóképességet növeli, az alacsonyabb pulzusszám pedig bemelegítésnek kiváló.

A testépítők rendkívül hatékonyan használhatják az aerob gyakorlatokat a versenyek előtt a minimális zsírtartalom eléréséhez. Sok testépítő a versenyen kívüli időszakban is előszeretettel használja annak érdekében, hogy viszonylagos alacsony zsírtartalmat tudjon fenntartani a tömegnövelés alatt. Általában a tömegnövelésnél heti 3-4 alkalommal 30-30 perc időtartamban szokták alkalmazni. Ez a verseny közeledtével napi kétszer 45-60 percre emelkedik, bár a mennyiség az illető zsírmennyiségétől és zsírégető-képességétől függ.

Sokan azért nem használják ki az aerob gyakorlatok előnyeit, mert félnek az izomveszteségtől. Ez kétségtelenül előfordulhat, ha a testépítő nem fogyaszt elegendő proteint a tiszta izomtömeg megőrzésének érdekében. Figyelembe kell venni, hogy a versenyző testépítő csupán kiegészítésként használja az aerob gyakorlatokat, ezért a megfelelő táplálkozást és a nehéz, kimerítő súlyzós edzést kell előtérbe helyezni. Sokan figyelmen kívül hagyják ezt a tényt (és nemcsak a versenyző testépítők) és így az aerob gyakorlatok áldozataivá válhatnak anélkül, hogy előnyeit kihasználnák. Ennek elkerülésére néhány figyelmeztetés, hogy csak a hasznos oldalait ismerhessük meg a hasznos gyakorlatoknak:

• Ha a zsírégetés a célunk, akkor soha ne az edzés előtt végezzük az aerob gyakorlatokat! A tökéletes zsírégetés az izomtömeg megtartásával érhető el, ehhez pedig a súlyzós edzés teljes intenzitással kell végigküzdeni. Ha először az aerob gyakorlatot csináljuk, sokkal kevesebb lesz az erőnk az igazi edzésre, vagyis nem fogjuk tudni fenntartani hasznos izomtömegünket, tehát kevesebb az esélyünk a tökéletesen megvalósuló zsírégetésre.
• Ha mégis az edzés előtt végezzük az aerob mozgást, azt csak bemelegítésnek szánjuk mindössze 5-10 perc időtartamban.
• Az ideális zsírégetéshez ideális pulzusszám javasolt. Ha nem akarunk számolgatni, akkor a közepes tempó javasolt. A legtöbb testépítő a gyors sétát választja aerob mozgásnak, és azt hiszem, ez mindenkinek megfelelhet.
• Ha célunk a lassú zsírégetés és az izomtömeg-növelés, a heti 3-4 alkalom elegendő az aerob mozgások végzésére
• Bármilyen aerob típusú gyakorlat megfelel a célnak. Lehet ez úszás, futás, gyors séta, kerékpározás a lényeg, hogy a kellő intenzitást elérjük, és azt szinten is tudjuk tartani a mozgás egész időtartalma alatt.
• Ha nincs időnk a súlyzós edzés után aerob gyakorlatokra, végezzük őket más napszakban, mint a súlyzós edzést. Sokan a korán reggeli vagy lefekvés előtti időpontot választják az aerob mozgások végzésére.

Az aerob gyakorlatokkal mindenki kihozhatja magából a maximumot feltéve, ha a zsírégetést elősegítő tényezők között betartjuk a megfelelő fontossági sorrendet.

A legújabb kutatások szerint a hasi zsír ellen a legjobb az aerob edzésprogram.

A Duke Egyetem Egészségügyi Központjának kutatói az aerob mozgást, az erőnléti edzés, és a kettő kombinációját összehasonlítva arra az eredményre jutottak, hogy az aerobic típusú mozgásformák a leghatékonyabbak az egészségkárosító hasi zsír elleni harcban.

A közvetlenül a bőrréteg alatt található zsír ugyanis nem annyira veszélyes, mint a hasi zsír, tudományos nevén a zsigeri és a májzsír. Ez a zsírfajta mélyen a hasüregben található és ez tölti ki a belső szervek közti üregeket. A zsigeri zsír jelenléte nagyban növeli a szívbetegségekre, a daganatos megbetegedésekre és a cukorbajra való hajlamot.

"Egészségügyi szempontból sokkal fontosabb az, hogy hol található az adott zsírmennyiség, mint az, hogy mennyi van belőle - nyilatkozta Dr. Cris Slentz, az egyetem fiziológusa - A mostani kutatás során sikerült azonosítanunk a mozgásformát, amelynek segítségével a leginkább hatékonyan vehetjük fel a harcot a zsigeri zsír ellen."

Az eredmények szerint az aerob mozgásformák sikerrel csökkentik a zsigeri zsír, a májzsír és a májenzimek mennyiségét, valamint javítják a triglicerid- és az inzulin-szinteket is. Az erőnléti edzés ezzel szemben bár növeli az izomtömeget és javítja az általános fizikai állapotot, nem csökkenti a káros zsír mennyiségét és nem javítja az inzulin és májenzim értékeket sem. Az aerob és az erőnléti edzés kombinációjával az aerob edzéshez hasonló eredményt érhetünk el. A nyolchónapos kutatás során a tudósok összesen 196, túlsúlyos, 18 és 70 év közötti felnőttet vizsgáltak meg, akiket felosztottak a három különböző edzésformát követő csoportokba. Az aerob edzés csoportban a résztvevőknek hetente 20 kilométernyi futásnak megfelelő edzést kellett végezniük 80 százalékos maximum pulzusszám mellett. Az erőnléti edzést végzőknek hetente háromszor három szettnyi mozgásformát kellett végezniük 8-12-szer ismételve. Bár mindhárom edzésprogram rendkívül kemény és megterhelő volt, Dr. Slentz szerint csak az aerob edzésmódszer hozott jelentős egészségügyi javulást. "A legfontosabb az, hogy hány kilométert futunk, és hogy mennyi kalóriát égetünk el. Ha kisebb intenzitással végezzük a gyakorlatokat, akkor nem fogunk annyi egészségkárosító zsírt égetni, mint amennyit szeretnénk. Ez ilyen egyszerű."