Fordult a kocka: a tojás nem árt,
sőt segít
Kiegyensúlyozott táplálkozásban a tojás rendszeres fogyasztása alig befolyásolja a vér koleszterin szintjét.A tojásételeket is tartalmazó egészséges koszt vizsgálatainak eredményeiről az angol Nutritional Bulletin számolt be. Az emberek évezredeken keresztül élvezettel ették a tojást, ha hozzájutottak. A tojásevés kritikája először a 20. század elején hangzott el, amikor a koszorúér-betegség állatkísérletes adatai megjelentek. A kísérleti nyulakat és patkányokat zsírban, koleszterinben dús ételekkel táplálták. Az erek elzsírosodása hamar bekövetkezett, de ennek oka főleg a telített zsírok adagolása volt.
Újabb tanulmányok igazolták, hogy a "rossz" (LDL) koleszterin mellett a tojás a "jó" HDL-koleszterin vérszintjét is emeli és a kettő egyensúlya kedvező lehet, ha valaki nem egyszerre akar egy tucatnyi tojást megenni. Tavaly egy vizsgálat kimutatta, hogy ha valaki vigyáz a testsúlyára, sőt éppen fogyni igyekszik, napi két tojás elfogyasztására a koleszterin szint nem lesz magasabb.
Tojásevéssel remekül lehet a testsúlyt csökkenteni. Ez a diéta az Egyesült Államokból indult el, ahol túlsúllyal küszködő emberek építették be étrendjükbe a tojást, mert az kitűnően laktat és nincs szükség túl sok evésre. Egy közepes méretű tyúktojás csupán 80 kilókalória, vagyis alig több, mint egyetlen deka tejcsokoládé.
Tény, hogy a sok "rossz" koleszterin a vérben a koszorúér-betegség és az infarktus jelentős kockázati tényezője, de az is tény, hogy a vérkoleszterinnek csak egyharmada származik az ételből, kétharmadát az emberi szervezet maga csinálja. A tojásban sok a koleszterin, de a sokkalta veszélyesebb zsírtartalom a tojásban igen szerény és a benne lévő zsírnak csaknem a fele ártalmatlan, telítetlen zsír.
A tojásételekkel kapcsolatos gondok nagy része az elkészítésen múlik. A telített zsírral sütött rántotta angolszalonnával, kalóriabomba reggeli, nem a tojástartalom, hanem a telített zsírtömeg miatt hizlal és emeli a "rossz" koleszterin szintjét.
Az Angol Szívgyógyász Társaság korábban azt javasolta, hogy heti három tojásnál többet ne együnk. Most az új bizonyítékok alapján már nem ír le számokat, csak hangsúlyozza, hogy a tojás a jól kiegyenlített, sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmazó, vegyes étrend összetevőjeként visszatérhet mindennapi életünkbe, ételünkbe.
Kapcsolódó cikkek
A tojás: az ideális funkcionális élelmiszer
A tojás tündöklése, bukása és feltámadása
Évszázadokon keresztül a tojás az emberiség alap táplálékai között, mint "élelem erőmű" szerepelt (1). A tojás ezt a kitüntetett szerepét valószínűleg kivételes tápanyag összetételének köszönhetően vívta ki magának; a tojásban igen magas tápértékű fehérjék, vannak, melyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, ráadásul, számos, egyéb élelmiszerekben alig fellelhető vitamin, és különféle biológiai folyamatokban nélkülözhetetlen ásványi só is jelentős mennyiségben, és biológiailag könnyen hasznosítható formában van jelen a tojás különböző részeiben. Érdekes, és igen elgondolkodtató, hogy ennek ellenére az 1960-as évek végén egy félreértelmezett összefüggés miként taszította le a tojást táplálkozástani piedesztáljáról és minősítette mintegy három évtizeden át az első számú népegészségügyi közellenségnek. 1970- ben az amerikai NCEP (National Cholesterol Education Programme) progam indult, igen erőteljes hangsúlyt kapott a táplálékkal bevitt koleszterin csökkentése. Ez időtájt derült ki, hogy a vér koleszterin szintjének emelkedése alapvető szerepet játszik az érelmeszesedés és a következményes iszkémiás szívbetegség (angina pectoris, szívinfarktus) és más keringési betegségek létrejöttében. Egy tojás mintegy 200-220 mg koleszterint tartalmaz, ami alapján un. koleszterinben gazdag tápanyagnak minősítették, vagyis kerülendőnek mindenki számára, aki tenni akar valamit saját egészsége érdekében. Igaz, ennek megértéséhez feltétlenül hozzátartozik az amerikai népegészség politikai alapmechanizmus ismerete, melyet ők maguk óvatossági alapelvként a következőképpen fogalmaztak meg: "when information about risk is uncertain, it is prudent to assume the worst, azaz, ha valamely rizikó tényezőre vonatkozó adatok bizonytalanok, akkor járunk el a legkörültekintőbben, ha a legrosszabbat feltételezzük. Nincs is ezzel semmi baj, úgy általában. " Csakhogy a táplálékkal elfogyasztott koleszterin és a vérszérum koleszterin szintje, főleg annak az egészségre káros jellegűvé válása között semmiféle bizonyított összefüggést nem találtak, sem 30 évvel korábban, sem a mai napig. Ennek ellenére elindult e nemzeti koleszterinellenes program, mely hadat üzent a tojásnak is, pusztán azon az alapon, hogy a tápanyaggal elfogyasztott koleszterin rossz, a tojás koleszterinben gazdag, tehát a tojás rossz, ezért fogyasztását korlátozni kell, de az a legjobb, ha egyenesen kiiktatjuk napi táplálékaink közül. És ha az amerikaiak egyszer nekilátnak valaminek, azt igen komolyan csinálják; ha a cél az, hogy a tojásnak pusztulnia kell, pusztulni is fog. Eszközként meglódult a teljes, igen jól szervezett egészségügyi gépezet, és - ami az európainál sokkal hatékonyabban működik odaát - a média, és az azt támogató számos, gyorsan érdekeltté vált gazdasági szereplő. Gomba-módra szaporodtak el a "koleszterinben szegény, ill. koleszterin mentes termékek", ezek tolakodtak a különféle reklámokban, számszerű adatok születtek, pl., hogy napi max. 300 mg koleszterin fogyasztható átlagosan. Parázs viták alakultak ki arról, hogy hány tojást szabad enni hetente, havonta, egyszerre, férfinak, nőnek, gyermeknek, idősnek, stb. Az ember érezte, hogy valami nem stimmel, hisz az őstáplálékot - amelyre az európai kultúra számos mítosza épül, és a vén kontinens alapvető élelmiszere volt több ezer éven át - nem tűntetheti el egy ilyen túlcivilizáltnak tetsző kampány. "Ab ovo" született számos legenda, ideál, mítikus háború, mint pl. Léda és Zeusz hattyúnászából Heléna és a trójai háború, "ab ovo" tojáson kezdték lakomájukat a rómaiak, sőt számos régi orvosi javaslat a tojást gyógyszerként proponálta (2). Mégis, ekkorát tévedett volna a vén kontinens, csak mert nem számolt a koleszterinnel, és annak aterogén (érelmeszesedést okozó) hatásával? Szerencsére, szó sincs róla.
Az egész amerikai kampány egy alapvető tévedésre épült, ti. arra, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin lényeges szerepet játszik a szérum koleszterin szintjének alakulásában. Természetesen kiderült, hogy ez távolról sem igaz, de közben eltelt három évtized, ami alatt a fogyasztókat elérő valamennyi kommunikációs csatornából dőlt a koleszterinellenesség, közte a tojással szembeni propaganda. Ezek után igen nehéz a széles tömegeket meggyőzni arról, hogy mindaz, amit 30 éven át hallottak, teljesen megalapozatlan, félrecsúszott axiómára épül, melyet az élelmiszeripar és a média meglovagolt. Ráadásul, a különféle termékek csomagolásain feltehetően még évtizedekig ott hivalkodik a "koleszterin szegény, ill. koleszterin mentes" felirat, ami önmagában rendben van, de a hozzáadódott média kampány tükrében népbutításnak tűnik.
Nemrégiben jelent meg egy kiváló összegzés Donald J. McNamara tollából, melyben 40 év kutatásait összegző, 166 klinikai tanulmányból merített adatokat (3). Ezen tanulmányok alapján világossá vált, hogy a koleszterin bevitellel igen laza összefüggést mutat a szérum koleszterin szint alakulása, és semmilyen összefüggést nem lehet megállapítani a tojás fogyasztás drámai csökkentése és a koszorúsér betegség kockázatának várt csökkenése között. Az elvégzett vizsgálatok közül kiemelkedik az a tanulmány, melyet 117.000 nővér, ill. egészségügyi szakdolgozó bevonásával végeztek 14 éves után-követéses, protokoll szerint, ahol kiderült, hogy a koszorúsér betegség relatív kockázata nem különbözik azoknál, akik kevesebb, mint heti egy, ill. naponta több tojást fogyasztanak (4). Ma már egyértelműen kimondható, hogy a tojásnak nincs un. koleszterin bűne, ill. kimondható az is, hogy a tojásban nincsenek az egészségre káros anyagok. A lényeg, hogy 30 évnek kellett eltelnie, hogy prospektív, megfelelően kontrollált klinikai vizsgálatok során a tojás ártatlansága bizonyítást nyerjen.
A tojás leglényegesebb biológiailag aktív komponensei
A funkcionális élelmiszerek a táplálék és a gyógytermék határterületén lévő különlegesen hasznos élelmiszerek. Funkcionális élelmiszernek tartjuk azt az ételt, mely tápértékén túl valamely kedvező élettani hatás kifejtésére is képes. A tojás magas tápértékű fehérjéjén kívül igen gazdag vitaminokban (a C-vitamin kivételével valamennyi vitamin megtalálható a tojásban), magas biológiai értékű ideális összetételű zsírokban, ill. mindezek mellett egyedülállóan tartalmaz több olyan anyagot, melyek több komoly betegség megelőzésére, ill. időskori involúciós folyamat lassítására alkalmas.
A tojás fehérjéje, és annak biológiai hasznosulása
A tojás, mint fehérje forrás un. teljes biológiai értékű fehérjéket tartalmaz, ami azt jelenti, hogy megtalálhatók benne azok a fehérje alapelemek, melyeket az emberi szervezet nem tud előállítani (esszenciális aminosavak). Ráadásul, a tojás fogyasztását követően ezek az aminosavak a szervezet saját fehérjéjévé sokkal hatékonyabban alakulnak át, mint más élelmiszerek után, azaz a tojás fehérjék biológiai hasznosulása egyedülállóan magas. Tekintettel arra, hogy a tojás kalória tartalmához képest ezen fehérje anabolikus (fehérjéket felépítő) hatása igen jelentős, ideális tápanyag sportolók számára, valamint olyan állapotokban, amikor az izom/más fehérjék lebomlása fokozott (pl. időskori izomsorvadásokban). Több tanulmány is bizonyította, hogy az izom fehérje/zsírréteg arány jóval nagyobb a tojást rendszeresen fogyasztókon, mint azoknál, akik nem, vagy alig fogyasztanak tojást (5,6). Ezen utóbbi hatás feltehetően összefügg azzal, hogy a tojás fogyasztása olyan emésztőrendszeri folyamatokat indít el, melyek az inzulin anabolikus hatásának javulását eredményezik (lsd. az 1. ábrát).
A neuroprotektív tojás
A tojásban található lecitin és kolin nagymértékben hozzájárulnak a sejtmembránok integritásának megőrzéséhez, ezen felül a kolin a központi idegrendszer érési folyamataiban, valamint a kor előrehaladtával több, elsősorban a memória megtartásához szükséges elemi idegi folyamatban alapvető jelentőségű. A kolin tartalom különösen hangsúlyos, mert a tojáson kívül alig van tápanyag, mely használható kolin forrás lehetne. Az idegrendszerben kolinból egy igen fontos ingerület átvivő anyag, az acetilkolin keletkezik, melynek deficitje összefüggésbe hozható az Alzheimer kór kialakulásával. A lecitin és a kolin tartalom alapján a tojás mind az egyedfejlődés korai szakaszában, mind időskorban fontos az idegrendszeri funkciók kialakulása ill. megtartása terén.
A tojás karotinoidjai
A tojásban lévő lutein, ill. zeaxantin bizonyítottan jelentős szerepet játszanak mind az időskori érzékszervi működések megőrzésében, mint az érelmeszesedés folyamatának lassításában.(7). Ezek a karotinoid struktúrájú vegyületek elsősorban az időskori hallás- és látásromlás, valamint a fokozott vérrögképződés meggátlásában hatékonyak.
A tojás anyagcsere hatásainak komplexitása
Az 1. ábra a tojás komplex anyagcsere hatásainak azon lényegesebb elemeit mutatja be, melyek funkcionális élelmiszer karakterét alátámasztják, ill. segítenek megérteni egyedülálló táplálkozástani jelentőségét.
A tojás elfogyasztásakor a nyelőcsőbe, majd a gyomorba, ill. a patkóbélbe jut, melynek nyálkahártya sejtjeiből igen hatékonyan kolecisztokinint (CCK) szabadít fel, melynek következtében az epehólyag összehúzódik, az epevezeték és a hasnyálmirigy kivezető csövének záróizma ellazul, és epe, valamint hasnyálmirigy nedv jut az emésztőrendszerbe, melyek együttesen lehetővé teszik a tápanyagok tökéletes megemésztődését. Valószínű, hogy a CCK felszabadulás további gyomor- bélrendszeri hormon felszabadulást, így a glukagonszerű peptid (GLP-1) felszabadulását is okozza, mely ismert módon fokozza az inzulin hatását. Ezzel egyidőben egy újonnan felfedezett inzulin érzékenyítő mechanizmus, a HISS (hepatic insulin sensitizing substance) mechanizmus is aktiválódik, ami fokozza a perifériás szövetek inzulin hatással szembeni érzékenységét (8,9). Ezen adatok tükrében nem meglepő, hogy a tojás alkotóelemeinek biológiai hasznosulása megelőzi a kalória tartalomban hasonló egyéb tápanyagokét.
Konklúzió
A tojás hagyományos tápanyag természete mellett igen sok biológiailag aktív anyagot tartalmaz, melyeknek a humán megbetegedések prevenciója kapcsán kontrollált, klinikai vizsgálatokban igazolták a hatékonyságát. Ennek következtében a tojás per definitionem funkcionális élelmiszer. Ma már egyértelmű, hogy a tojás teljes megítélése ezen funkcionális élelmiszer sajátosság alapján közelítendő meg, melynek megfelelően táplálkozástani jelentősége még "klasszikus értékeihez" képest is felértékelődött.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése